FIT IN 15 MINUTEN

Column: Ivar van der Wagt

Aërobe training versus anërobe training
Het merendeel van de fitness professionals en doktoren in binnen en buitenland zijn nog steeds van mening dat een langdurige cardiotraining met een lage intensiteit de beste manier is om je conditie te verbeteren en overgewicht te bestrijden. Het standaard protocol bestaat meestal uit een cardiotraining tussen de 30 en 60 minuten met een constante belasting tussen de 65 en 85% van je maximale hartslag. Voordat je de bekende hamster in het wiel wordt, is het misschien verstandig om je jezelf eens af te vragen of je eigenlijk wel zo lang hoeft te trainen.

Stel dat ik een Ferrari hebt die ik alleen als boodschappenwagen gebruik, wat zou jij dan gepassioneerd tegen mij zeggen? Juist, je zal zeggen dat ik daar beter een andere auto voor kan gebruiken. Buiten het feit dat de Ferrari geen ruimte heeft voor boodschappen, moet ik deze wagen regelmatig flink op zijn staart trappen zodat de turbo aanslaat want anders wordt de motor lui (!) en de kans dat de motor problemen krijg is groot. Je hebt volkomen gelijk! Als dit voor een machine van toepassing is, dan geldt dat zeker ook voor ons lichaam... Met andere woorden: 'Waarom zou je voor een betere conditie langdurig aëroob moeten trainen terwijl je deze vorm van beweging in je dagelijkse leven nooit hoeft te doen?' Conditionele inspanning bestaat in het dagelijkse leven bijna altijd uit het trekken van een korte sprint omdat het licht op rood schiet of omdat je de laatste bus wilt halen en in het ergste geval omdat je voor je leven moet rennen. Deze zogenaamde 'Stop and Go'- actie waarbij een maximale inspanning direct afgewisseld wordt met een rustperiode zie je terug in bijna alle sporten, behalve bij marathonlopers en wielrenners.

Misschien moesten we vroeger wel lange afstanden rennen? Nee dus. Lange afstanden rennend afleggen is geen functie-eis van ons lichaam. Het is zelfs onpraktisch aangezien elk dier, van een konijn tot een olifant, sneller rent dan de mens.... Een sterk hart en een grote longinhoud was alleen maar nodig om vechten, te vluchten of om een prooi veilig te stellen. De eerste trainingsvormen van de mens dateren uit de tijd van de Griekse Olympische spelen waarbij de sport gebaseerd was op oefeningen die oorlogsvoering of jachtactiviteiten nabootsten.

Tabata onderzoeken
Tijdens de jaren '90 schreef Dr. Izumi Tabata en zijn collega's van het Nationaal Instituut voor Fitness en Sport in Tokio, Japan geschiedenis in de sportwereld met de publicatie van een aantal baanbrekende wetenschappelijke onderzoeken. Geïnspireerd door het intervaltraining programma dat al meerdere jaren gebruikt werd door de Japanse Speed Skating Team, startte Dr. Tabata een inmiddels beroemde reeks onderzoeken (Geneeskunde en Wetenschap in Sport en Bewegen (1996) 28, 1327-1330) op het gebied van intervaltraining. De meest bekende studie toont de immense effecten die een korte, High-Intensity Interval Training (HIIT) heeft op de algehele conditie.

De pilot groep trainde 60 minuten op een constante intensiteit van 70% van VO2max, welke vergelijkbaar is met het standaard protocol dat in de fitnessindustrie wordt gehandhaafd. De andere groep volgde een korte HIIT routine van maximaal vier minuten bestaande uit zes tot acht sets van 20 seconden met een intensiteit van 170% (!) van VO2max, afgewisseld met 10 seconden rust tussen elke set. Na zes weken verbeterde de pilot groep hun VO2max met een significantie gemiddelde van 10% maar verder had het geen effect op de anaërobe capaciteit. Bij de HIIT groep verbeterde de VO2max met gemiddeld 14% en nam de anaërobe capaciteit met maar liefst 28% toe. Het onderzoek had ook een onverwacht gunstige uitwerking op de vetverbranding.

Conclusie
De belangrijkste uitkomst van dit verbluffende onderzoek is dat we uiteindelijk meer inzicht hebben gekregen over de betekenis van cardiovasculaire fitheid. We beseffen nu dat de zogenaamde 'Stop and Go'- variant van interval training, waarbij een intensieve inspanning direct afgewisseld wordt met een rustperiode (dus niet minder hard fietsen of rennen maar stilstaan) de oervorm van cardiovasculaire fitheid het meest benadert waardoor deze manier van trainen meteen een van de meest effectieve trainingsvormen is.

De Tabata protocol
Als gevolg van zijn onderzoek ontwikkelde Dr.Tabata 'De Tabata protocol'. Deze training is nu de nieuwe standaard voor interval training. De interval bestaat uit acht sets van 20 seconden sprints met hoge intensiteit die direct afgewisseld worden door tien seconden rust. Veel sporters en atleten gebruiken 'De Tabata protocol' als hun primaire vorm van intervaltraining en het wordt zelfs toegepast bij oefeningen zoals squats, pull-ups, sit-ups, kettlebell swings en gewichtheffen. In de huidige drukke wereld waarbij de meerderheid van de mensen te weinig tijd heeft om regelmatig te sporten is een training waarbij je binnen vier minuten klaar bent bijna te goed om waar te zijn. Toch is deze interval training door zijn hoge intensiteit alleen geschikt voor personen die al een goede conditionele basis hebben.

Daarom ontwikkelde ik een mildere interval training die wetenschappelijk onderbouwd is en die ook maximale resultaten garandeert ongeacht je fitness niveau! De trainingstijd van deze interval training duurt maximaal 15 minuten. Vandaar uit kan je langzamerhand toewerken naar de High Intensity Interval Training als dat je uiteindelijke doelstelling is. Klanten die 3-5 keer per week dit interval programma volgen en dat regelmatig combineren met een korte effectieve krachttraining van 20 minuten, hebben binnen enkele weken meer energie, vallen af en voelen zich veel beter. Dit heeft een positieve impact op hun dagelijks leven. Deze trainingsvorm kan dus nog steeds gezien worden als een geschenk uit de hemel. Voor meer informatie over deze training kunt u contact met mij opnemen via telefoonnummer 0652653466 of email Dit e-mailadres is beschermd tegen spambots. U heeft Javascript nodig om het te kunnen zien.

Mythen en waarheden
Lichaamsbeweging is de belangrijkste factor in de strijd tegen overgewicht. Waarheid: lichaamsbeweging is slechts een component van een succesvol afval programma. Als je in jouw strijd tegen overgewicht alleen maar vertrouwd op lichaamsbeweging, dan zal het uiteindelijk resultaat tegenvallen. Een succesvol afval programma bestaat naast lichaamsbeweging uit stress management, gezonde slaapgewoonte, steun van familie en vrienden en een goed inzicht van het menselijk lichaam. Wat is de belangrijkste component? Voeding. Wat je eet bepaalt of je lichaam genoeg duurzame energie heeft opgeslagen en of je genoeg gezonde voedingsmiddelen tot je hebt genomen. Voeding kan ook je stemming beïnvloeden. Dit kan het verschil uitmaken of je gemotiveerd blijft of niet.

Recept om van te smullen
Geraspte wortel hazelnootsalade

Ingrediënten: voor twee porties
400 gram geraspte wortel
2 el extra virgin olijfolie
2 el vetara mayonaise
1 el verse citroensap
1 el verse sinaasappelsap
2 handjes hazelnoten
3 gekookte eieren

Bereiding
Stap 1: Week de hazelnoten voor twaalf uur in water.
Stap 2: Doe de hazelnoten voor een korte tijd in de oven
Stap 3: Doe de geraspte wortels in een schaal en maak de dressing klaar.
Stap 4: Voeg eventueel naar smaak ingrediënten toe.
Stap 5: Giet de dressing over de wortels en meng het goed door elkaar. Laat dit minstens tien minuten staan of je kan het ook voor een paar uur afgedekt in de koelkast laten staan.

Variaties:
Voeg eventueel klein gesneden zwarte olijven toe en/of een beetje geraspte kaas. Voor een extra crunch voeg je wat geraspte witte/spitskool toe. Eet smakelijk!